階段を使って健活しよう！

「健康のために何かしたい」、「運動をしたいけれど時間が取れない」、「運動って面倒…」そんなお悩みはありませんか？その解決策の一つに『毎日の生活で階段を使う』があります。特別な道具や時間は必要ありません。いつものエレベーターやエスカレーターの代わりに階段を選ぶだけです。簡単で効果的な健康づくりを身近なところから始めてみませんか。

階段利用による効果

• 足腰の筋力アップ
• 心肺機能の向上
• 骨を丈夫に保つ
• 転倒予防
• バランス感覚の向上
• 気分もすっきり

無理なく安全に取り組むことが大切

体調に注意して、安全に、出来る範囲で行いましょう。

膝や腰に痛みがある方、心臓や血圧に不安がある方、ふらつきやすい方は無理をしないようにしましょう。

保健センターの階段にメッセージを設置しました！

韮山福祉・保健センターでは、施設利用される方とそこで働く職員の健康づくりのため、階段を利用したくなる工夫をしています。

階段を上がるごとに、エネルギーの消費が分かるステッカーを表示し、階段利用を促すことで日常の運動量を上げる取組をしています。エレベーターを利用せず、無理のない範囲で歩いて階段の上り下りをすることは、健康増進に役立ちます。実際に階段を利用して、消費エネルギーを体感することで、食事に気をつけ始めたり、生活習慣病予防の一助にもなっています。

一緒に取り組んでみませんか

「階段を上ること」は時間に余裕がなくても、日常的に無理なくできる運動です。日頃、運動不足を感じている方、従業員やスタッフの健康づくりに、まずは身近な階段利用から始めてみませんか。階段1段の消費カロリーは約0.1カロリーです。

 

消費カロリーステッカー

消費カロリーステッカーをダウンロードできます。階段の段数に応じて、自由にご活用ください。

（ワード：119KB）

サイズ…A3版で横方向に印刷した場合：縦12センチ×横40センチ

空白の部分には、お好みのイラスト等を入れることができます。

階段用メッセージステッカー

韮山福祉・保健センターに掲示している「階段利用を応援するメッセージ」の一部を紹介します。

• 歩こう！快段！
• そうだ！階段で行こう
• 階段は「0円ジム」
• その一歩で体が変わる！
• 一歩一歩、健康への道を歩もう！！
• エレベーターよりも、あなたの健康を選ぼう！
• 階段で元気をチャージ！
• 階段を上ることで、未来の健康を手に入れよう！
• 小さな努力が大きな効果に！階段を使おう！
• さあ、階段でハッピーな一歩を！
• 階段があなたの健康を応援します！

階段用メッセージステッカー

階段用メッセージステッカーをダウンロードできます。生活の中で充実感を得ながら身体を動かし、活動量を増やすための工夫として、消費カロリーステッカーと併せてぜひご活用ください。

（PDF：642KB）

サイズ…A3版で横方向に印刷した場合：縦12センチ×横40センチ

1日の運動量（身体活動）の目安は？

個人差を踏まえ、強度や量を調整し、「可能なものから取り組む」「今より少しでも多く身体を動かす」ことが理想とされています。

目標は、どのくらい？

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、以下のように推奨されています。

• 成人期：強度3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上を行う。具体的には、1日60分以上歩く（1日約8,000歩以上に相当）もしくはそれと同等以上の強度の身体活動。
• 高齢期：強度3メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上を行う。具体的には、1日40分以上歩く（1日約6,000歩以上に相当）もしくはそれと同等以上の強度の身体活動。

メッツとは？

身体を動かしたときに感じるきつさ（身体活動の強さ）を表す指数で、1日の運動量の目安を考えるときに用いられます（METs：metabolicequivalents）。座って楽にしている安静時の状態を1としたときと比較して、その活動が何倍のエネルギーを消費するかを示します。

• メッツ（強さの単位）＝身体活動の強さ：安静時の何倍に相当するかを表す単位。座って安静にしている状態が1メッツ。普通速度が3メッツに相当します。
• メッツ時（量の単位）＝身体活動の量を表す単位。身体活動の強度（メッツ）に身体活動の実施時間（時）をかけたもの。
• 消費カロリー＝メッツ・時×ご自身の体重（Kg）×1.05で算出することができます

ということは…

消費するカロリーは約200カロリーとなります。

掃除や洗濯、買い物の際に店舗の中を歩く等、日常の生活活動の中にも身体を動かす機会を上手に活かしましょう。

健康づくりとエコの面からも効果的！

「階段を上ること」は「速歩」や「自転車に乗ること」と同等の強度があります。階段を使うこと、健康づくりに役立つだけではなく、エレベーターの利用削減にもなることから省エネルギーにもつながります。